Bílkoviny v potravinách – Bílkoviny by měly být nedílnou součástí naší stravy. I u té běžné by měly tvořit 15-20 % denního příjmu, nejrůznější nízkosacharidové diety pak navyšují toto procento klidně i dvojnásobně. Jak si však zajistit dostatečný příjem bílkovin ve stravě a přitom se nestát skoro 100% masožravcem? Poradíme vám, které potraviny mají největší podíl bílkovin vůbec.
Bílkoviny alias proteiny jsou perfektním zdrojem energie, urychlují regeneraci svalů a mají nepopiratelný pozitivní vliv na naši pohodu. Kromě toho poskytují také mnohé cenné aminokyseliny, jež jsou nezbytné při katalýze mnoha enzymatických reakcí v těle. Právě díky proteinům mohou být uskutečňovány například svalové kontrakce, regenerace tkání nebo hojení malých i velkých poranění. A zvláštní druh bílkovin – imunoglobuliny, se podílí i na imunitní reakci našeho organismu.
Mimo to tvoří bílkoviny přibližně tvoří 75 % tělesné hmotnosti měkké tkáně. Neobejde se bez nich ani budování nových svalových tkání a struktur, stejně jako regenerace těch opotřebovaných nebo poškozených. A v neposlední řadě tvoří bílkoviny také základní složku všech tělesných tekutin, tedy krve, plazmy, mateřského mléka apod.
TIP: bezkonkurenční recepty na králíka
Věděli jste že: Lidské tělo je schopno bílkoviny i samo produkovat? Bohužel ale nikoliv v množství, které by pokrylo veškeré požadavky našeho organismu na tuto živinu. Chybějící množství bílkovin je proto třeba doplňovat z vhodných potravin.
Jak doplnit bílkoviny ve stravě? Máme pro vás hned deset favoritů
Maso je považováno za nejlepší zdroj bílkovin v našem organismu vůbec. A přesto existuje nejméně deset potravin, které ho v tomto ohledu po všech stránkách hravě předčí. Seznamte se s těmi nejlepšími zdroji zdravých bílkovin vůbec!
Pohanka a výrobky z ní
Pokud by vás zajímalo, kam na bílkoviny chodili naši předkové, narazili byste docela určitě na pohanku. Pohanka je opravdu perfektním zdrojem bílkovin. Ve 100 gramech vařené pohanky se ukrývá asi 20,2 g bílkovin, a to s vysokou nutriční hodnotou. Pro srovnání, jde přibližně o dvakrát vyšší obsah bílkovin než u tolik propagované hnědé rýže nebo celozrnného chleba. A do kapsy strčí v tomto ohledu i veškeré luštěniny.
Čočka – klasická i červená
Vegetariáni a vegani ji přímo milují. Představuje totiž velmi dobrou alternativu k bílkovinám živočišného původu. Ve 100 gramech vařené čočky najdeme přibližně devět gramů poctivých bílkovin. A navíc jde o jednu z nejlépe stravitelných rostlinných bílkovin vůbec! Naše tělo z ní beze zbytku využijte asi 85 %. Ovšem nesprávný postup při vaření čočky může obsah bílkovin významně zredukovat. Problémem je zejména příliš brzké solení. Vařenou čočku proto dochucujte nejdříve 10 minut před koncem vaření.
Bílkoviny v potravinách
Vejce – slepičí i jiná
Vaječný protein alias albumin je považován za tzv vzorový protein. Obsahuje totiž všechny důležité esenciální aminokyseliny, a to navíc v tom správném poměru. Pro srovnání: jedno vejce střední velikosti obsahuje asi 6 g bílkovin, což je rovných 12 % doporučené denní dávky. Je rovněž opravdu důležitým zdrojem vápníku, kyseliny listové a železa. A jistě oceníte i přítomný vitamín B12, jež se zásadně podílí na metabolismu tuku.
Pistácie
Pistácie si mezi jinými ořechy stále udržují pomyslnou vítěznou příčku.. Jako jediné totiž obsahují karotenoidy (lutein a zeaxantin), podporující mimo jiné zdraví očí. Chlubit se mohou i značným množstvím draslíku, který snižuje krevní tlak a představují bohatý zdroj vlákniny, vápníku a fosforu – a samozřejmě bílkovin. Pokud si dopřejete stogramovou hrst pistácií, najdete v ní 20,2 g bílkovin. Jde tedy o jedny z nejzdravějších (a bohužel také nejdražších) ořechů na světě.
Slunečnicová semena
Je-li pistácie králem mezi ořechy, pak je bezpochyby slunečnice královnou mezi semeny. Kromě vysokého obsahu bílkovin,nabídne také velké množství vitamínu E (ve 100 gramech slunečnice můžete najít až 150% doporučené denní dávky), a mimoto také velké množství fosforu, hořčíku a mědi.
Quinoa
Že byste nikdy do svého jídelníčku nezařadili plevel? Ale to byste měli. Quinoa (alias semena merlíku čilského) je báječným zdrojem zdravých bílkovin. A to opravdu zdravých, protože jako jedna z mála rostlinných bílkovin obsahuje všechny esenciální aminokyseliny najednou. Navíc se může chlubit množstvím minerálů a mastných kyselin. Obsah bílkovin v semenech quinoy je skutečně vysoký: ve 100 gramech quinoy jich najdeme asi 8 gramů. Quinoa bývá proto často využívána jako dostupná a chutná alternativa k proteinům živočišného původu a nesmí chybět v žádné dobře vyvážené vegetariánské stravě.
Sója a sójové výrobky
Sója je bez nadsázky označována za jeden z nejlepších zdrojů bílkovin rostlinného původu. Ve sto gramech suchých sójových bobů je přítomno přibližně 25 gramů bílkovin. Mimo to je sója a výrobky z ní ceněna i pro vysoký obsah argininu, který mimo jiné podporuje regeneraci po tréninku.
Řecký jogurt nebo jogurt řeckého typu
Ne, nejde o nějaké reklamní pozlátko. Řecký jogurt skutečně obsahuje v průměru dvakrát více bílkovin než jogurt přírodní, připravený standardními postupy a procedurami. Vše je dáno jeho výrobou. Ale nenechte se nalákat pouze líbivým názvem, a raději pečlivě kontrolujte etikety na kelímcích. Neměli byste však nekriticky důvěřovat všem výrobcům a pečlivě číst štítky na obalu. Pravý řecký jogurt nebo jogurt řeckého typu by měl mít průměrný obsah bílkovin asi 10 gramů na 100 gramů jogurtu. S odlišností názvů si hlavu nelámejte, reflektují jen použitou výrobní technologii.
Cizrna
V našich jídelníčcích není příliš oblíbená, ale je rozhodně na čase to změnit. Je totiž perfektním zdrojem bílkovin, který může prakticky ve všech ohledech úspěšně nahradit maso. Navíc obsahuje také značné množství prospěšných sacharidů a vlákniny. Najdete v ní také velké množství prospěšných minerálů a stopových prvků, zejména fosforu, železa, zinku, hořčíku a draslíku. Ve 100 gramech cizrny se k využití nabízí hned 8,5 g bílkovin.
Tvarohový sýr light
Na krémové sýry nedají dopustit sportovci a lidé, kteří se starají o svou linii a drží jakoukoli dietu. Zajímá vás proč? Jde totiž o opravdu dokonalé jídlo s vysokým obsahem bílkovin (100 gramů tvarohového sýra obsahuje asi 19,8 gramů bílkovin) – jde tak o dokonalou svačinu třeba před nebo po tréninku. Tvarohový sýr je navíc snadno stravitelný a obsahuje jen minimum kalorií.
Jak doplnit bílkoviny díky proteinovým výrobkům
Slovo protein se v poslední době začalo objevovat ve výkladních skříních většiny výrobců pochutin, pamlsků a svačinek do ruky. Mělo by však jít spíše o výjimečné doplňky jídelníčku, určené pro situace, kdy si plnohodnotné jídlo dopřát nemůžete. Proteinové tyčinky nebo koktejly se pak mohou uplatni i jako rychlá “potrava pro svaly“ po náročném tréninku.
TIP: Přečtěte si recenzi nejoblíbenější proteinové diety
Myslete však na to, že proteiny a proteinové izoláty se v potravinách často používají jako funkční přísada, ale i jako levné plnivo. Soustřeďte se proto zejména na zdroj bílkovin v produktu. Například v případě proteinových izolátů najdete v této složce více než 90% bílkovin. Jde tedy o perfektní doplněk stravy pro sportovce nebo milovníky hubnutí. Ovšem typická “proteinová příchuť“ by neměla být potlačována cukry, ztuženými tuky a dalšími nežádoucími přísadami. Takové potraviny by vašemu zdraví spíše uškodily než prospěly. To je bohužel fakt.
Napsat komentář