Dělená strava: ukázka jídelníčku

Dělená strava se zakládá na konzumaci bílkovin a sacharidů, které se musí jíst zvlášť. Bílkoviny se označují jako zvířátka, sacharidy jako kytičky. Existují také neutrální potraviny, které lze kombinovat s libovolnou skupinou potravin.

Princip dělené stravy se zakládá na nemíchání potravin, aby trávení probíhalo rychle a nezdržovalo se zpracování živin. V opačném případě má totiž naše tělo potíže s rozhodování – jednoduše si neumí poradit s tím, kterou složku potravy trávit jako první. Trávení sacharidů totiž probíhá v zásaditém prostředí, zatímco bílkoviny potřebují prostředí kyselé. Pokud od této volby své tělo oprostíte, dočkáte se brzy velmi dobrých výsledků.

Dělená strava

S dělenou stravou jste se mohli podrobně setkat v knihách dr. Haye nebo Lenky Kořínkové. „Vynálezcem“ tohoto typu stravování je právě americký lékař dr. Hay, který díky své vlastní nadváze začal zkoumat optimální složení jídelníčku a oddělil potraviny s vysokým obsahem sacharidů od těch s vysokým obsahem bílkovin.

Je dobré zmínit, že jeho seznam potravin v jednotlivých skupinách se od toho z pera české autorky Lenky Kořínkové mírně odlišuje, na výsledek jednotlivých uživatelů to ale nemá vliv. Díky dělené stravě se skutečně hubne, ale jakmile přestanete dělit jídla na kytičky a zvířátka, počítejte s tím, že se vám kilogramy vrátí zase zpátky. Výhodou je, že můžete jíst velké porce.

Nejde však pouze o účinnou dietu. Cílem milovníků dělené stravy je také dosažení rovnováhy v organismu, jeho celková harmonizace a v neposlední řadě také detoxikace.

Dělená strava a dva různé přístupy

Na dietářském poli existují dva proudy dělené stravy. Zatímco ten první se snaží nekombinovat potraviny z odlišných skupin pouze během jednoho jídla, druhá skupina rozšiřuje tento postup na jeden celý den.

Dělená strava zaměřená na jednotlivé chody je vhodná zejména pro ty, kteří v tomto oboru již nějaké zkušensoti mají. Nezbytným předpokladem pro její úspěšné dodržování je:

• znalost trávicích procesů v těle (jak dlouho se v žaludku zdrží maso, pečivo atd.)
• pevná vůle (mezi jednotlivými jídly z odlišných skupin není možné sníst žádnou svačinku, leda by patřila do tzv. neutrální jídelní skupiny)

Dělená strava rozdělená do jednotlivých dnů je mnohem známější. Staví na ní i některé velmi úspěšné diety například ketonová dieta nebo Dukanova dieta. Dny se v jejím podání dělí na sacharidové a bílkovinové. Právě k dělené stravě rozdělené do jednotlivých dní se vztahuje následující jídelníček, se kterým rozhodně doporučujeme začít. Je přehledný a dokáže si ho připravit za pár minut doslova každý.

Dělená strava  jídelníček na týden:

Pondělí – sacharidový den

snídaně – celozrnný rohlík s marmeládou
svačina – čerstvý ovocný mix
oběd – zeleninové těstoviny ze zeleniny a těstovin
svačina – sladké jablko
večeře – chleba s máslem a medem

Úterý – bílkovinný den

snídaně – míchaná vejce s čerstvou zeleninou
svačina – kysané mléčné výrobky
oběd – kuřecí maso se zeleninou
svačina – šopský salát z rajčat, papriky, okurky a balkánského sýra
večeře – ryba se zeleninou

Středa – sacharidový den

snídaně – neslazené műsli se sušeným ovocem a medem
svačina – naklíčené mungo fazole a sójové mléko
oběd – těstoviny s rajčatovou omáčkou
svačina – vlašské ořechy
večeře – brambory se zeleninou

Čtvrtek – bílkovinný den

snídaně – smažená vejce se šunkou
svačina – zeleninový salát
oběd – uzená makrela se zeleninou
svačina – tvaroh s ovocem
večeře – tuňákový salát s brokolicí

Pátek – sacharidový den

snídaně – chléb s marmeládou
svačina – jablko
oběd – čočka s tomatovo-zeleninovou směsí
svačina – hruška
večeře – rýže se zeleninou

Sobota – bílkovinný den

snídaně – sýr, sklenice mléka
svačina – jogurt s ořechy a ovocem
oběd – grilované kuře s hlávkovým salátem
svačina – šunka s křenem
večeře – grilovaný losos se zeleninou

Neděle – sacharidový den

snídaně – ovesné vločky s medem a ovocem
svačina – ovoce
oběd – fazole se zeleninou
svačina – celozrnná houska s nakládanými houbami
večeře – salát se sójovým masem

Náš tip: Jednotlivé dny skutečně doporučujeme střídat pravidelně. Končíme-li v neděli tedy sacharidovým dnem, následující pondělí by mělo být bílkovinové. Do jiných úprav se bez hlubších znalostí z oblasti výživy raději nepouštějte, mohli byste své tělo v krátké době ochudit o množství velmi cenných vitamínů a minerálů, které budete později jen těžko nahrazovat.

Dělená strava neutrální potraviny 

Jídelníček dělené stravy může být velmi pestrý, pokud se do jeho tvorby vrhnete se skutečnou vervou a nebude vám líto obětovat trochu toho času k poznání bližších souvislostí. Dělení jídelníčku proto nemusí být tak striktní, jak se může na první pohled zdát. Stačí v maximální míře využívat tzv. neutrální potraviny, které lze jednoduše kombinovat s čímkoliv. Patří sem zejména:

Kysané mléčné výrobky a tuky: kefír, tučné tavené sýry, smetana, tvaroh, jogurt, olivový olej.

Zelenina: kapusta, květák, špenát, zelí (červené i bílé), kapusta, okurka, paprika, mrkev, cibule.

Ovoce: meloun, borůvky, rybíz.

Další povolené potraviny: bylinky, výhonky a klíčky, vařená! Rajčata, houby.

Věděli jste, že: meloun je taxonomicky řazen mezi zeleninu? Poslouží nám proto jako chutný zákusek v bílkovinném i sacharidovém dni, což milovníci sladkostí zaručeně ocení. A nezáleží na tom, jaký druh melounu preferujete. Kromě vodního opatří mezi velmi chutné odrůdy i meloun žlutý nebo třeba galia. Opačná situace je u rajčat. Ta patří taxonomicky mezi ovoce (jsou to vlastně bobule, podobně jako třeba borůvky nebo brusinky). Mezi neutrální potraviny se proto rozhodně nehodí, využijete je pouze v sacharidových dnech.

Nicméně vždy si pamatujte následující pravidlo: ve dnech, kdy jíte zeleninu nesmíte zároveň konzumovat ovoce – a naopak.

Tvorba děleného jídelníčku – na co si dát pozor

Až si budete sestavovat svůj vlastní chutný jídelníček pro dělenou stravu, neměli byste zapomínat na několik důležitých pravidel.

1. Součástí každodenního jídelníčku by měl být i dostatečný pitný režim – alespoň 2 litry tekutin denně (počítá se i polévka, mléko nikoli).
2. Velikost porcí zvolte tak, abyste se nikdy necítili úplně sytí. Přejedení totiž proces trávení zpomalí stejně jako nevhodně zvolený druh stravy.
3. Vyhněte se také potravinám obsahujícím tzv. rychle přístupnou energii v podobě jednoduchých sacharidů. Jde zejména o bílou mouku a pečivo z ní, smažená a velmi mastná jídla, ale také káva nebo černý čaj.
4. Při nákupu těstovin dejte přednost těm bezvaječným.
5. Pokud zatoužíte po sladkostech, zkuste si nejprve zobnout trochu oříšků, semínek nebo třeba syrové mrkve.

Věděli jste, že: na kofeinu může vznikat podobně silná závislost jako třeba na alkoholu? Pokud si tedy pravidelně dopřáváte více než tři šálky kávy za den, určitě se nesnažte v rámci dělené diety kofein okamžitě opustit. Výsledkem by velmi pravděpodobně byla podrážděnost, únava a horší pracovní výkony. Zpočátku se proto snažte množství kávy pouze omezit. Jakmile se dostanete na pouhé 3 šálky denně, může být na místě i její zcela úplné vyřazení z jídelníčku.

A když už jsme u alkoholu, i ten může vaše hubnoucí snahy zcela eliminovat. Obsahuje totiž velké množství cukru.

Dělená strava recepty

Tuňákový salát s brokolicí

200 g brokolice
1 konzerva tuňáka v olivovém oleji
několik oliv
100 g balkánský sýr
Postup: Nejprve si uvařte brokolici a nakrájejte jí na kousky. Do mísy dejte tuňáka i s olejem, přidejte brokolici, přepůlené olivy a kousky balkánského sýra. Pořádně promíchejte a podávejte.

Těstoviny s rajčatovou omáčkou

1 menší cibule
2 stroužky česneku
200 g rajčat
Podle chuti bazalka, oregano, olivy a kapary
200 g celozrnných těstovin
Postup: Na kapce oleje osmahněte nasekanou cibuli a česnek. Do pánve přidejte oloupaná a nadrobno nasekaná rajčata. Krátce povařte a vložte nakrájené olivy a kapary. Vše promíchejte s uvařenými těstovinami.

Nezapomínejte však na to, že dělená strava sama o sobě není všespásná. Kromě změny ve svém stravování byste se proto měli zamyslet i nad svým celkovým životním stylem. Kýžený úbytek kilogramů vám totiž zaručí jedině kombinace vyváženého jídelníčku a oblíbeného sportu. Nemusíte se hned zapisovat do fitka nebo do klubu milovníků horských túr. Vsaďte raději na dlouhé procházky, plavání nebo třeba jízdu na kole. A pokud to bude jen trochu možné, zasvěťte do svého nového životného stylu třeba partnera nebo kamarádku. Ve dvou se to totiž zaručeně lépe táhne.